Setelah bangun, rabalah bagian yang nyeri tadi. Pasti keras dan tegang. Itulah yang disebut keram kaki.
Keram kaki merupakan kontraksi otot kaki-terutama betis-yang terjadi secara tiba-tiba dan di luar kesadaran kita.
Kram ini dapat menimpa siapapun, tanpa batasan usia. Tapi biasanya, kram ini dialami oleh mereka yang berusia separuh baya atau lanjut.
PENYEBAB
Sampai kini belum diketahui secara pasti penyebab kram kaki. Yang jelas, ada banyak faktor yang diduga berhubungan dengan kram otot kaki.
Beberapa penelitian mendapatkan bahwa kram kaki berhubungan dengan masalah kendali otot kaki oleh otak saat kita terlelap dalam tidur. Itulah sebabya mengapa sebagian besar orang yang pernah mengalami kram kaki, mengalaminya saat mereka tengah bermimpi. Namun kebanyakan ilmuwan percaya behwa ini bukan suatu kelainan dalam otak.
Kram kaki di malam hari kemungkinan terjadi karena kerja otot kaki yang berlebih karena aktivitas berat sebelumnya. Faktor lain yang ikut memicunya adalah kelainan struktur kaki (kaki rata, misalnya), yang membuat kram lebih sering terjadi.
Jika saat tidur, kaki berada di atas tidur yang keras, kemungkinan terjadinya kram makin besar. Pasalnya, alas yang keras itu menimbulkan efek penekanan lokal pada kaki. Kaki yang tertekan akhirnya berada pada kondisi hipoksia, yaitu kekurangan suplai oksigen yang terjadi karena tidak lancarnya aliran darah.
Seperti yang telah di ketahui, salah satu fungsi darah adalah mengikat oksigen untuk didistribusikan ke seluruh tubuh. Karena itu, kram kaki-teutama di sekitar betis-juga dapat tejadi lantaran duduk terlalu lama, atau karena posisi kaki yang keliru saat berdiam lama.
Selain itu, hawa dingin juga di ketahui memicu kram kaki di malam hari. Pasalnya, hawa dingin membuat pembuluh darah menyempit (vasokonstriksi). Sehingga, aliran darah di kaki terganggu.
Beberapa penyakit teertentu pun di percaya merupakan pemicu semacan ini, misalnya, kencing manis (diabetes millitus), parkinson, hypoglycemia (kadar gula dalam darah terlalu rendah), anemia, kelainan kelenjar tiroid (kelenjar gondok), dan kelainan kelenjar endokrin.
Penyakit dan kelainan hormonal tersebut pada dasarnya dapat membentuk keadaan hipoksia. Kencing manis tahap lanjut, misalnya, menimbulkan kerusakan pembuluh darah dan membuat aliran darah tidak lancar. Contoh lain, anemia membuat jumlah okdigen yang diikat dalam darah menurun. Karena, hemoglobin yang bertugas mengikat darah juga berkurang.
Rendahnya kadar beberapa mineral seperti magnesium, potasium, kalsium, dan sodium pun telah lama dihubungkan dengan masalah kram kaki di malam hari. Para pelari maraton yang telah berlari sejauh puluhan km, misalnya, sering mengalami dehidrasi dan kekurangan mineral seperti yang baru saja tersebut. Akibatnya, mereka cenderung terkena kram kaki saat tidur.
PENANGANAN
Bila dibanding dengan posisi kaki yang keliru saat tidur, yang lebih banyak berperan memicu kram kaki di malam hari adalah penyakit, kekurangan zat tertentu, ataupun kelainan hormonal.
Karena itu, bila Anda sering mengalaminya, segera periksakan diri Anda ke dokter.
Namun, nyeri yang ada dapat diredakan dengan penanganan pertama yang cukup mudah untuk Anda lakukan sendiri. Antara lain :
• Cobalah berjalan dengan menggunakan kaki yang kram itu. Renggangkan betis dengan tangan menyentuh ibu jari kaki dan menariknya kearah lutut.
Usahakan agar pada saat melakukan gerakan ini, kaki Anda tetap lurus.
• Urut betis dari atas ke bawah (dari bagian belakang lutut sampai pergelangan kaki). Lakukan gerakan mengurut ini berulang-ulang, tapi hanya searah. Jangan terburu-buru, lakukan perlahan meski sakitnya benar-benar parah. Lama-lama, kram kaki akan mereda.
• Mandilah dengan shower air panas, atau berendam dengan air hangat. Usahakan agar otot yang kram tersiram atau terendam air itu.
• Untuk kram kaki yang parah obat yang mengandung diphenhydramine hydrochloride serta pelemas otot sederhana seperti meprobamate dan verapamil hydrochloride bisa sangat membantu.
Selain itu, ada pula hal-hal lain yang bila diperhatikan akan sangat membantu mencegah timbulnya kram kaki. Misalnya
• Asupan magnesium yang cukup. Magnesium adalah salah satu mineral yang penting bagi tubuh kita. Yang berkaitan dengan relaksasi otot. Karena itu, konsumsi magnesium secukupnya juga berguna untuk mengatasi kram otot.
Beberapa orang yang mengonsumsi magnesium memang dapat langsung pulih dari kram ototnya. Tapi, kram otot yang telah berlangsung dalam waktu lama, bila diatasi dengan suplemen ini, biasanya juga akan pulih dalam waktu lama.
Sumber makanan yang mengandung magnesium adalah sayur hijau, juga kedelai, alpukat dan kacang-kacangan.
Kebutuhan akan magnesium bervariasi antara 300 sampai 350 mg, dan meningkat jadi 450 mg pada masa kehamilan dan menyusui.
• Menarik nafas panjang. Beberapa laporan mengatakan, kram otot pada malam hari berhubungan dengan gangguan tidur, di mana nafas berhenti sesaat. Akibatnya, tubuh kekurangan oksigen. Bila ini penyebabnya, tarikan nafas panjang beberapa kali dapat meredakan kram kaki.
AGAR KAKI TIDAK KRAM
Untuk mencegah kram kaki di malam hari, anda dapat mempertimbangkan pengonsumsian suplemen secara rutin dan secukupnya, terutama yang mengandung kalsium, magnesium, potasium, dan sodium.
Namun ingat, suplemen sodium boleh dikonsumsi hanya bila kadar sodium dalam tubuh benar-benar rendah, atau setelah keringat keluar banyak.
Selain itu, kram kaki di malam hari dapat dicegah dengan mengonsumsi 400-800 iu vitamin E tiap hari. Ini berkaitan dengan peranan vitamin E dalam memicu kerja saraf otot kaki, yang bila terganggu dapat menyebabkan tegangnya otot kaki.
Langkah berikutnya, melemaskan kaki dan telapak kaki secara teratur di siang dan malam hari. Anda dapat mencegah munculnya kram kaki di malam hari dengan membuat ‘lelah’ reflek peregangan sebelum berangkat tidur.
BAGAIMANA CARANYA?
Yang pertama, bersandarlah pada dinding, lalu lakukan gerakan push up dengan meregangkan otot betis Anda.
Yang kedua, letakkan bantalan panas pada kaki Anda, maksimal sepuluh menit menjelang tidur.
Last but not least, biarkan selimut terjuntai menutupi kaki tempat tidur. Selimut yang berantakan ini, selain melindungi kaki dari waha dingin, juga mencegah posisi kaki dan jari yang tidak alami.
Seperti yang telah dijelaskan, hawa dingin dan posisi kaki yang tidak alami memicu timbulnya kram kaki.
6 Langkah Cerdas Mencegah Kram Pada Kaki
Share
Share
6 Langkah Cerdas Mencegah Kram Pada Kaki
Sering kali kram kaki terjadi pada malam hari dan sangat menyakitkan. Kram biasanya berlangsung kurang dari satu menit, tetapi bisa juga lebih dari 15 menit. Berikut langkah-langkah yang bisa diambil untuk mencegah kram kaki.
- Minumlah 8 gelas air putih setiap hari Hal ini tidak hanya mencegah dehidrasi, tetapi juga mengurangi kemungkinan ketidakseimbangan elektrolit dalam tubuh. Jumlah cairan yang cukup di dalam tubuh harus dijaga, baik sebelum maupun sesudah beraktivitas berat atau berolahraga.
- Latihan teratur Peregangan kaki secara teratur pada siang hari akan membuat otot rileks dan mencegah kram. Jika kaki kram terjadi pada malam hari, regangkan kaki Anda secara lembut. Hal ini akan membantu merangsang aliran darah di kaki.
- Meningkatkan asupan kalium dan kalsium Kedua mineral itu penting untuk membantu mengolah cairan di dalam tubuh. Konsumsi makanan kaya kalium, seperti pisang, unggas, dan ikan. Penuhi kalsium dengan mengonsumsi yogurt rendah lemak atau susu bebas lemak.
- Kenakan alas kaki yang tepat dengan sol yang mendukung tubuh dengan baik. Alas kaki atau sepatu berhak tinggi sebaiknya dihindari.
- Mandi air hangat sebelum tidur. Hal ini akan mengendurkan otot-otot di kaki dan mengurangi kemungkinan kram.
- Penggunaan selimut tebal Selimut tebal dapat memberi tekanan pada kaki. Dalam udara dingin, kenakan kaus kaki supaya lebih hangat.
Mungkin sobat sehat punya pendapat lain ? saya harap dapat berbagi.
Jika artikel ini bermanfaat dan ingin mendapatkan tips-tips sehat paling populer. Silahkan berlangganan gratis dan masukkan alamat email anda, lalu cek email anda dan verifikasi. mudah kan:
